Haluaisitko aloittaa painon pudottamisen, mutta et tiedä, mistä aloittaa? Aloita vaikka tästä! Yritän kerätä tänne neuvoja, joita itse olen hyödyntänyt. Vain aikuisille, terveille ihmisille, joilla on selvästi ylipainoa. Olen itsekin vielä aloittelija ja amatööri, mutta haluan antaa vertaistukea samassa tilanteessa oleville. Kursiivilla on omat kokemukseni urakan alussa ja edetessä. ALOITTAMINEN- Riisuudu ja tarkastele itseäsi kokovartalopeilistä. Oletko tyytyväinen ulkonäköösi?
"Yök, no en. Läskiä hyllyy joka puolella. Rinnat ovat jättimäiset, mahassa alkaa olla venymisarpia ja reidet kiilautuvat yhteen."
- Onko nyt oikea aika muutokselle? Jos olet keskellä suurta muutosta elämässäsi, esimerkiksi avioeroa, työ- tai opiskelupaikan vaihtoa, niin harkitse vielä. Painonhallinta vaatii keskittymistä.
"On kesä, en ole töissä. Parisuhteeni on kunnossa. Minulla on tylsää. Nyt on paras aika aloittaa!"
- Ota mittanauha ja mittaa vyötärönympärys hieman navan yläpuolelta. Naisilla sen tulisi olla mielellään alle 80 cm ja miehillä alle 90 cm. Voit mitata myös muita mittoja, kuten lantion- (levein kohta), reiden- ja rinnanympäryksen. Kirjaa tulokset ylös esimerkiksi Excel-taulukkoon.
"Vyötärö 120 cm. Apua! Lantio ja rinta saman verran. Kääk! Kirjasin ylös."
- Punnitse itsesi aamulla vessassakäynnin jälkeen ennen aamupalaa. Laske painoindeksi. Jos olet normaalipainoinen, haluat luultavasti vain kiinteytyä. Kyse ei ole varsinaisesti painonpudotuksesta, joten lopeta lukeminen tähän. Jatka, jos BMI > 28. Muistatko, minkä kokoisena tunsit olosi hyväksi? Päätä tavoitepaino, jonka tulisi olla normaalirajojen sisäpuolella.
"108 kg. Todellinen ennätys. Painan enemmän kuin isäni. Painoindeksini n. 36, vaikea lihavuus. Olin kohtuullisessa kunnossa rippikouluikäisenä, jolloin painoin n. 70 kg. Nyt kelpaisi vaikka tuo 73 kg, normaalin ylärajoilla. En ole koskaan ollut hoikka, enkä osaa ajatella itseäni sellaisena."
- Mieti, mistä ylipainosi johtuu. Voit puhua asiasta esimerkiksi perheen tai ystävien kanssa. Onko sinulla himo johonkin tiettyihin ruokiin, joita päädyt aina ahmimaan? Minkään ruoan ahmiminen ei ole hyväksi, ei edes salaatin.
"Syön karkkia joka päivä. Syön roskaruokaa vähintään kerran viikossa. Joka kauppareissulla ostan vähintään suklaapatukan. Syön monta kertaa viikossa kahvin kanssa leivonnaisen. Kaikki herkut katoavat nopeasti suuhuni. Mahani on usein kipeä."
- Mieti, kuinka paljon liikut päivittäin. Käytkö ulkona myös viikonloppuisin? Kuljetko kaikki matkat autolla? Liikunta yksinään ei poista ylipainoa, mutta se auttaa painonhallinnassa. Liikkuessasi olet ainakin poissa jääkaapilta ja kuntosi kohoaa, mikä tuottaa hyvän olon.
"Meillä ei ole autoa. Liikun lyhyet koulu-/työ- ja kauppamatkat yleensä pyörällä. En ulkoile juuri lainkaan, joskus saatan olla useita päiviä käymättä pihalla ollenkaan."
- Tee päätös muuttaa elämäntapojasi. Kyse ei ole mistään kuurista. Jos tavoitepainoon päästyäsi jatkat entisillä tavoille, kilot tulevat nopeasti takaisin ja paino saattaa jopa nousta. Jojoilu on yleinen ilmiö, mikä rasittaa kehoa.
"Haluan päästä eroon ruokariippuvuuksistani. Haluan olla normaalikokoinen koko loppuikäni. Haluan olla hyvässä kunnossa."
- Ajatus loppuelämästä ilman rakastamiasi herkkuja saattaa tuntua ahdistavalta. Luulet ruoan olevan yksi suurimpia onnellisuuden lähteitäsi. Mikä muu tekee sinut onnelliseksi? Olisitko onnellisempi, jos sinun ei tarvitsisi enää:
etsiä vaatteita isojen naisten/miesten osastolta
tuntea oloasi ähkyksi
hävetä ulkonäköäsi uimahallissa
sairastella usein
jne.
Voit nauttia ruoasta uudessa elämässäsi myös, mutta teet sen viisaammin kuin ennen. Löydät todennäköisesti uusia, ihania makuja kevyemmistäkin vaihtoehdoista ja osaat lopettaa kylläisenä.
"Mieheni tekee minut onnelliseksi. Elokuvista voisin nauttia ilman naposteltavaakin. Ruoasta tuleva hyvä olo vaihtuu nopeasti mahakipuun. Häpeän itseäni ihmisten ilmoilla."
- Pahimpaan mielitekoon saattaa auttaa jonkin mittainen tauko. Alkoholin nauttimista tai tupakointia en voi myöskään suositella.
"Aloitan karkkilakon. Se on pahin ongelmani. Pikaruokaa en niinkään himoitse, syön sitä vain laiskuuttani. Käytän alkoholia harvoin, voin jättää sen pois kokonaan. En tupakoi."
ELÄMÄNTAVAT UUSIKSI
- Aluksi on hyvä raivata jääkaappi ja pakastin houkuttelevista herkuista. Osta tilalle esim. vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotaloustuotteita ja leikkelettä, välipalakeksejä, vichyä, sokeritonta mehua...
"En pidä kaapeissani herkkuja, koska söisin ne heti pois kuitenkin. Panostan ruoan laatuun."
- Pidä aluksi ruokapäiväkirjaa, johon merkitset kaiken syömäsi ja juomasi (paitsi vesi) ja niiden energiasisällöt. Voit käyttää apuna Painonvartijoiden pisteitä tai vaikka Kutri.netin taulukoita. Laske itsellesi sopiva päivittäinen energiantarve, mikä riippuu painosta, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
"Tein oman taulukon käyttämistäni ruoka-aineista Excelillä. Lisäilin tuoteselosteita pikku hiljaa. Tein oman laskurin. 172 cm pitkänä naisena päätin syödä 1600 kcal."
- Lisää liikuntaa. Kävele tai pyöräile päivittäiset koulu/ tai työmatkat, jos mahdollista. Hanki kunnon varusteet, huolla pyörä ja varaa joka päivä aikaa ulkoiluun. Valitse laji, josta pidät. Ota selvää paikkakuntasi ohjatuista liikuntaryhmistä, niitä löytyy myös ylipainoisille. Älä aloita liian rankasti, vaan etene omaa kehoasi kuunnellen. Ota vettä mukaan. Muista venytellä! Pidä myös lepopäiviä.
"Rakastan järvessä uimista, voisin kokeilla kuntosalia ja sulkapalloa. Käyn kävelemässä ja pyöräilemässä n. 40-50 minuutin lenkkejä. Välillä huilaan."
- Seuraa kehossasi tapahtuvia muutoksia vaa'an ja mittanauhan avulla. Käy aina samalla puntarilla, samaan aikaan päivästä. Anna jonkun muun mitata, jos mahdollista. Kirjaa tulokset ylös. Älä kuitenkaan säikähdä, jos paino ei aina laskekaan. Tasaisia vaiheista tulee kaikille. Jos olet kuitenkin pysynyt energiamäärässäsi ja liikkunut, niin sinulla ei ole syytä huoleen. Kyllä se läski lähtee ja lihaksia tulee tilalle. Alussa paino putoaa yleensä nopeammin nesteiden poistumisen takia. Mitä enemmän ylipainoa, sitä nopeammin se katoaa. Asiantuntijoiden suosittelema tahti on puolesta kilosta kiloon viikossa. Alussa tämä ei todennäköisesti pidä paikkaansa. Painon putoaminen on yksilöllistä, joten älä laskeskele mitään päivämääriä. Joudut vain pettymään.
"Paino on nyt puoli kiloa enemmän kuin eilen. Höh! Vaikka kävin juoksemassakin. (viikon päästä) Ja paino on kilo vähemmän kuin viikko sitten. Vau! Senttejäkin on lähtenyt."
- Voit asettaa itsellesi etappeja ja palkita itsesi niihin päästyäsi. Älä kuitenkaan palkitse ruoalla! Osta uusi laukku, käy kampaajalla, lähde lemmenlomalle mökille...
"Mies on luvannut, että meille tulee kissa, kun olen saanut pudotettua 25 kg. Hän taisi epäillä, ettei sitä koskaan tule tapahtumaan. Hah! Minähän näytän sille. Miau vaan."
- Henkinen olotilasi vaikuttaa paljon tämän projektin onnistumisessa. Myönteinen ajattelu tuo hyviä tuloksia. Välillä saatat pettyä, mutta älä vaivu masennukseen. Masennus johtaa yleensä ahmimiseen, pettymiseen, masennukseen ja jälleen ahmimiseen. Se on paha noidankehä. Repäise itsesi irti. Pystyt tähän. Osaat tämän. Et mene tällä kertaa sieltä, missä aita on matalin.
"Huono itsetuntoni on joka kerta romauttanut laihdutusyritykseni. Ajattelen vain, ettei musta ole mihinkään. Minusta tulee upea nainen, joka säteilee hyvää oloa!"
TAVOITEPAINOSSA PYSYMINEN
- Kerron sitten kun tiedän!
|
|
